6月2日，中国疾控中心慢病中心的研究人员在《军事医学研究》（Military Medical Research）期刊发表的一篇研究指出：我国的糖尿病患病率正在急剧上升，2023年我国约有2.33亿人患有糖尿病，与2005年相比，患病人数增加了163%，患病率从2005年的7.53%上升到2023年的13.7%。

为什么患糖尿病的人越来越多？这和饮食密不可分，尤其是含糖饮料。2025年1月，《自然医学》期刊的一项研究显示：仅2020年，全球就有220万人因喝含糖饮料导致患上糖尿病。

喝一杯含糖饮料有多严重？

喝含糖饮料会增加患糖尿病的发生风险，每天喝1—2杯应该没问题吧？错！

2025年5月，《营养学进展》期刊上发表的一项研究发现：含糖饮料、果汁中的糖，会增加患糖尿病的发生风险。每天多喝一杯350毫升的含糖饮料，患糖尿病的风险增加25%；每天多喝一杯240毫升的果汁，患糖尿病的风险增加5%。

这项研究纳入超80万名参与者，来自亚洲、欧洲、拉丁美洲等，跟踪随访2.2年—24年不等。通过他们饮食中糖的摄入量，分析其与2型糖尿病发病之间的关联。

研究特别强调：含糖饮料中糖摄入量没有安全值。无论喝多少，患2型糖尿病的风险都会以剂量依赖性的方式增加。

这意味着，每一口含糖饮料都会增加患糖尿病的发生风险。

含糖饮料正在摧毁胰岛细胞

假如每天都喝1—2杯含糖饮料，身体会发生什么？最大的影响可能就是糖会摧毁你的胰岛细胞。

2017年一篇发表在《美国生理学—内分泌与代谢杂志》上的研究发现，长期高糖饮食的刺激下，会导致胰岛素的分泌量显著降低，对胰岛β细胞（分泌胰岛素的细胞）的功能产生负面影响，使其分泌胰岛素的能力受损。

研究实验选择健康小鼠作为研究对象，将它们随机分为：

实验组“喝甜水组”：在小鼠的饮用水中加了30%的果糖；

对照组“喝白水组”：给小鼠正常的饮食，喝未补充果糖的水。

“喝甜水组”的小鼠除了变胖、身体内脂肪增加外，实验还发现了三个“惊人”的变化：

1.胰岛素分泌减少、胰岛β细胞受损 “喝甜水组”的小鼠在血糖刺激下，胰岛素的分泌量显著降低，胰岛β细胞的功能异常，分泌胰岛素的能力受损。

2.胰高血糖素增加、胰岛α细胞增殖 “喝甜水组”小鼠的胰高血糖素（升高血糖的激素）分泌水平却呈现上升趋势，这种胰岛素和胰高血糖素分泌的失衡，扰乱了机体的血糖代谢。同时，胰岛α细胞增殖增多（分泌胰高血糖素，升高血糖）。

3.血糖波动明显、患糖尿病风险增加 “喝甜水组”的小鼠由于胰岛素分泌减少和胰高血糖素分泌增加，高蔗糖饮食小鼠的血糖水平出现明显波动，长期处于较高水平，这增加了其患糖尿病的风险。
长期高糖饮食会损害产生胰岛素的细胞，造成胰岛素分泌减少而胰高血糖素分泌增加，导致血糖持续升高，最终引发糖尿病。

无意识控制血糖的5个习惯

饮食习惯是影响糖尿病的重要因素，食物质地、烹饪方式、进食速度等都会影响升糖速度。学习并使用以下5个饮食习惯，能帮助你管理好血糖。

吃饭加点醋

醋可以延缓胃排空速度，促进血液中葡萄糖的消耗。还能抑制淀粉酶活性，降低碳水化合物的消化速度，延缓小肠对葡萄糖的吸收。

不吃糊状食物

一般来说，打成糊状、粉状的食物，比完整、块大的食物更易被消化吸收，升糖指数更高。

比如，整个煮土豆的升糖指数为82~84，土豆泥接近100。磨成粉的谷类和豆类，升糖速度也远高于整粒谷物。建议控糖人群尽量选择粗加工的食物，以降低升糖速度。

调整吃饭顺序

“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”的进餐顺序，对餐后血糖更友好。

细嚼慢咽

吃饭过快，食物会迅速进入胃肠道，既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。

健康人群应花费15～20分钟吃早餐，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右。每口食物咀嚼20～22次为宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。

吃新鲜水果而不是喝果汁

新鲜果蔬被榨汁的过程，其中的果糖、葡萄糖等被释放出来，会导致这些糖在人体内的吸收率显著提高，不利于控制血糖。

来源 生命时报 健康时报