“五一”假期，越来越多的市民选择了“暴走式出游”，这种快速、高强度的旅游方式，既能让游客在短时间内打卡更多景点，也让身体经历了极限的挑战。然而，在这段假期过后，许多人会面临膝关节、足部、腰部等部位的不同程度损伤。如何在暴走中保护身体健康，避免运动过度引发的损伤？我们采访了几位健康领域的专家，带来了关于暴走出游的健康保护小贴士。
暴走带来的隐患：膝关节、脚踝，易受伤
随着暴走式旅行的普及，许多人在享受快节奏游玩的同时，也面临着身体健康的挑战。广州市正骨医院创伤科主治中医师史建伟强调，暴走对膝关节的压力尤为大。“长时间走路，膝关节承受的压力很大，尤其是对于那些长期没有锻炼的人来说，关节的承载能力较弱，容易出现膝盖的疼痛、肿胀，甚至半月板损伤。”史建伟提醒，膝关节是人体最容易受损的部位之一，长时间步行会使得膝关节的软骨受到磨损，增加退行性疾病的风险。除了膝盖，脚踝和脚底也容易在高强度步行中受到伤害。“例如，脚踝扭伤、脚底筋膜炎等，都是暴走常见的运动损伤。”
“如果出现不适，很多人往往会忽视身体的警告，以为这是正常的运动疲劳。”史建伟解释道，“但一旦疼痛持续不消退，甚至在休息后也未能缓解，可能已经形成了运动损伤，应该尽早采取适当的治疗。”他特别提醒，膝盖和脚踝的任何不适都不容忽视，避免让小问题发展成大伤害。
预防为主：量力而行，合理安排行程
那如何才能避免在旅行中遭遇运动损伤？广州市干部和人才健康管理中心运动管理科主任栾军提出了几个实用的建议。“暴走式旅游不适合所有人，尤其是对于没有规律运动的人来说，旅行前一定要评估自己的身体状况，量力而行。”栾军提到，一开始就选择超负荷的行程会给身体带来极大的压力。“假期期间，控制每日步行量非常重要，尤其是对没有长期锻炼习惯的人，最好把步行量限制在2万步以内。超过这个量，关节就容易出现过度劳损。”
“此外，暴走式旅行的行程安排也需要特别注意，尽量避免一天走过多的景点，”栾军建议，“理想的安排是，走路后能有足够时间休息，并且避免过多连续步行。每走一小时，应该休息10到15分钟，这样才能有效缓解疲劳，保护关节。”他还强调，不同景点之间可以选择交通工具，减少不必要的步行，尤其是在炎热的夏季。“步行时，保持适中的速度，不要急于赶路，适时调整节奏，避免疲劳积累。”
损伤怎么办？冷敷与拉伸缓解疲劳
即便是做好了预防工作，暴走式旅行中仍然可能会出现肌肉或关节的损伤。那么，一旦出现这些不适，如何自我缓解？广州市干部与人才健康管理中心运动管理科主管康复治疗师李佩芹，给出了一些自救的小窍门。“如果出现了肌肉酸痛、关节肿胀等症状，首先要冷敷，尽量避免过度活动。冷敷有助于收缩血管，减少肿胀，并减轻炎症反应。”她特别提到，冷敷时可以使用冰袋包裹毛巾，避免直接接触皮肤，以免造成冻伤。
“拉伸也是一个缓解疲劳的好方法。”李佩芹建议，在长时间步行后，进行适当的拉伸可以有效放松肌肉，尤其是下肢的肌肉。“小腿、股四头肌、腘绳肌等部位的拉伸动作非常重要。要注意，拉伸时要缓慢，避免用力过猛，以免拉伤。”她还提醒道，拉伸的时间应该控制在每个动作30秒左右，不要急于求成。
除了拉伸，放松运动也能帮助缓解身体的紧张。“泡脚、踝泵运动等都能促进血液循环，缓解因长时间步行而引起的疲劳。”李佩芹特别强调，在旅行后最好进行一段时间的恢复，给身体充足的休息时间。如果症状没有改善，或者出现明显的肿胀、活动受限等情况，最好及时就医处理。
文｜记者 李可欣 通讯员 刘睿 杜慧中
图｜视觉中国
编辑：郭子扬